от Мэтта Вейка
Чувствуете ли вы, что вы вращаете свои колеса в спортзале и не видите желаемых результатов? Может быть, это связано с тем, что ваши тренировки просто не выполняют работу. Чтобы помочь вам в лучшем пути, вот семь причин, по которым ваши тренировки отстой.
1. Вы не меняете свою тренировку
Если вы постоянно выполняете те же упражнения, используя те же веса, тот же диапазон повторений, одинаковое количество общих наборов, есть большая вероятность, что ваши тренировки отстой. Проблема в том, что ваши мышцы привыкли к работе и адаптируются. Подумайте об этом, как о работе, где каждый день это точно так же. Через некоторое время вы адаптируете и становитесь эффективными, и вы бегаете на круиз -контроле без каких -либо изменений. То же самое происходит с вашим телом.
При покупке, чтобы начать видеть результаты, вам нужна прогрессивная перегрузка мышц. Увеличить вес, увеличить повторения или увеличить общие рабочие наборы на группу мышц. Идея состоит в том, чтобы постоянно подталкивать себя и заставлять мышцы работать усерднее, чем ваша предыдущая тренировка.
2. Вы слишком часто меняете тренировку
Если вы человек, который думает, что «мышечная путаница» – это вещь, обратите внимание. Мышечная путаница в наши дни – просто забавный термин для изменения ваших тренировок. Раньше это было связано с тем, чтобы бросить вызов мышцам, используя прогрессирующую перегрузку. Когда вы идете в спортзал и постоянно меняете тренировку, вы бросаете вызов своим мышцам, но нет реальной перегрузки по сравнению с предыдущей тренировкой. Вы не сбиваете с толку свои мышцы или кого -либо еще в этом отношении. Если вы сделали плоскую скамейку для своей первой тренировки, а затем на следующей неделе замените это на отжимания, вы идете в неправильном направлении.
Как и я обсуждал выше, прогрессивная перегрузка – это то, что разрушает мышечные волокна, чтобы они могли расти больше и сильнее. Если вы выйдете на скамейку на 225 на прошлой неделе на 10 повторений, на этой неделе либо нажмите на 235, либо снова сделайте 225 и нажмите на 12-15 повторений. Постарайтесь придерживаться этого плана в течение восьми до двенадцати недель, чтобы дать вашему телу шанс расти. Затем вы можете решить, хотите ли вы изменить его или придерживаться его, пока не увидите себя на плато.
3. Нереальные ожидания
Мы все, как известно, смотрят на изображения онлайн или в журналах и представляем себя этим телосложением – я также виновен в этом. Если вы только начинаете (или даже новичок), вам нужно будет пройти некоторое время под баром в покупке, чтобы понять ваше тело и то, как оно адаптируется к различным протоколам тренировок и соотношению макронутриентов, а также потреблению калорий. Это как учиться на экзамене и выполнять домашнее задание каждый день. Вы не собираетесь начинать тренироваться, и через месяц выглядите как фитнес -модель или бодибилдер – склоняется к тому, чтобы разорвать ваш пузырь. Нам нужно иметь некоторые разумные ожидания от этого.
Вы не можете ожидать мгновенного изменения. Требуется время, чтобы понять ваше тело, это часть веселья, когда это касается здоровья и физической формы. Нет двух человек одинаковы, то, что работает для меня, может не сработать для вас. Нет единого размера подходит для всех методов здоровья и пригодности, которые дадут всем желаемым результатам. Если бы это было так просто! И если бы это было так, у нас не было бы более 60 процентов американцев избыточным весом.
4. Вы неправильно разогреваете
Трудно выполнить на высоком уровне, если вы не заправляете свое тело и готовите его к работе. Вы не собираетесь запускать спортивный автомобиль и часы с 0-60 с холодным двигателем. Вы получите наилучшие результаты от этого чудовищного двигателя, если он будет нагреваться должным образом. Ваше тело – это чудовищный двигатель, и его тоже нужно нагреть, прежде чем он сможет производить эффективную мощность.
Начните каждую тренировку с пяти-десятиминутной разминки, выполняя легкую аэробную работу. Это повысит температуру вашего тела, привлечет его и приведет к крови к мышцам. Это также поможет повысить вашу гибкость во время тренировки, а также помочь избежать травм. После завершения вашей разминки вы должны быть готовы начать разминку для тренировок с сопротивлением с некоторыми наборами света, чтобы подготовить мышцы к нагрузке вперед.
5. У вас нет программы обучения
Пожалуйста, не будьте человеком или девушкой, которая проходит через спортзал, просто ищет что -то, что делать. иметь план и выполнить. Мало того, что вы тратите время на тренажерный зал, ходя вокруг, но вы даете свои мышцы слишком долго перерыв между подходами/упражнениями, если вы делаете это. Вы хотите поддерживать свою интенсивность. Перемещение от одного упражнения в другое. Вы не PowerLifter, вам не нужен пятиминутный период отдыха.
Планируйте потерпеть неудачу, когда вы не планируете – как говорится. Каждый раз, когда вы проходите через дверь в спортзале, вы должны уже знать, что вы будете делать. Если вы не уверены, как правильно написать тренировку или тренировку, поговорите с одним из тренеров в вашем спортзале, и они могут помочь структурировать тренировку на основе ваших целей.
6. Плохое отношение
Думаете ли вы, что вы можете или не можете, вы правы.Вы должны поставить себя в лучшее мышление, если хотите добиться успеха. Если вы думаете, что никогда не потеряете вес … вы никогда не приобретете мышцы … вы никогда не будете выглядеть как этот человек или этот человек. Ты будешь потерять так. Думай маленький, выиграй маленький. Думай Большой, выиграй Большой. Это все наверху между вашими ушами.
Перестань сравнивать себя со всеми остальными. Вы не знаете их ситуации. Они могли работать годами, пока вы только начинаете. Или, может быть, они модель, и это их средства к существованию – поэтому им нужно религиозно тренироваться и питаться невероятно чистыми, чтобы подготовиться к фотосессиям. Вы просто не знаете. Вам не нужно ходить с разорванной шестью пакетами круглый год, чтобы быть «здоровым». Будьте позитивными и упорными, чтобы вы могли достичь своих целей. Войдите в это с позитивным настроем и сделайте лучшее из каждой ситуации – даже в те дни, когда вы не хотите ходить в спортзал, но вы все равно заставляете себя.
7. Удар кардио перед вашим сильным тренировком
Распространенная ошибка, которую я вижу, многие люди делают 30-60 минут кардио, прежде чем они проведут свои сильные тренировки. По сути, вы придаете свою энергию, прежде чем добраться до действительно сложных вещей в спортзале. Вы бы не запустили свою машину, чтобы опустошать и бежать на пары, прежде чем решите пройти уличную гонку, верно? Не кажется лучшей идеей. То же самое с вашими тренировками. Если вы используете всю свою энергию и выдвинуты еще до того, как вы нажмете вес, у вас будет ужасная тренировка и не сможете по -настоящему работать мышцы, чтобы заставить их расти.
По этой причине вы хотите полностью разогреть, когда попадаете в спортзал, а затем пройдите свои сильные тренировки-и, если вы решите сделать кардио, нажмите это в последний раз, прежде чем отправиться домой.