Многие люди думают, что лучше сон – это процесс, который требует много времени и энергии, что может удержать их даже от попыток. Но получить лучший ночной сон не обязательно требует кучу времени или энергии; Если у вас есть 10 минут, есть много быстрых, простых стратегий, которые вы можете использовать сегодня, чтобы сегодня вечером выспаться.
Давайте посмотрим на пять хаков, которые вы можете включить в свою повседневную рутину, чтобы выспаться ночью – все из которых занимают 10 минут или меньше.
Установите тревогу, чтобы отключить цифровые отвлечения
Есть несколько вещей, столь же вредных для вашей способности выспаться, чем цифровые отвлечения. Мало того, что время, которое вы проводите, прокручивать Instagram на своем телефоне, серфинг в Интернете на своем ноутбуке, или Netflix, наблюдая за разлуком Циркадный ритм вашего тела. И, как мы все знаем, это в конечном итоге затрудняет смену и на самом деле заснуть.
Итак, если вы хотите лучше спать сегодня вечером, один быстрый и легкий шаг, который вы можете сделать сегодня? Установите тревогу, чтобы отключить цифровые отвлечения.
Утром выберите время, когда вы собираетесь отключиться от экранов, и сделайте его как минимум час или два до сна. «Установите время для сокращения новостей, социальных сетей, рабочей электронной почты по крайней мере за час, прежде чем ложиться спать. Вам нужно дать своему разуму немного времени, чтобы перейти во сне », – говорит доктор Ниши Бхопал, доктор медицинских наук, сертифицированный психиатр и специалист по сну в Intrabalance и член панели обзоров в Sleep Advisor.
Затем установите тревогу на это время, чтобы напомнить вам о том, чтобы выключить ваши устройства. Установка тревоги занимает меньше минуты, но это напомнит вам, когда придет время отключиться, заморозить и позволить вашему мозгу и телу подготовиться к сну.
Поменяйте постельные принадлежности
Сделать вашу кровать (вероятно!) Уже часть вашей утренней рутины. Но если вы хотите лучше спать по ночам, приготовление вашей кровати может быть недостаточно – вам может потребоваться поменять постельные принадлежности.
Выбранное вами постельное белье влияет на температуру вашего тела. И, если ваши постельные принадлежности делают вас слишком теплым, или не удерживает вас достаточно, это может оказать негативное влияние на качество вашего сна.
Так что, если вы обнаружите, что бросаете и поворачивая каждую ночь – и просыпаетесь с потом или дрожь – быстрое одеяло, утешитель или обмен листа может быть просто взлом, который вам нужен, чтобы получить премиум, вам нужно, чтобы почувствовать себя лучше.
Заменить постельные принадлежности на что -то более теплое или прохладное решение – это быстрое решение, поэтому убедитесь, что, по крайней мере, вы меняете постельные принадлежности на сезонной основе. «Возможно, вы захотите использовать более легкие постельные принадлежности с более легким плетением летом, чтобы помочь регулировать вашу температуру и выбрать более тяжелую ткань, которая поможет вам согреться зимой», – говорит Бхопал.
Бросить пищу, способствующую сону в каждый прием пищи
Еще одно поведение, которое уже является частью вашей повседневной жизни? Приготовление еды для себя. Так что, если вы хотите быстрый способ продвижения лучшего сна, есть легкий взлом, который вы можете сконструировать на существующую приготовление пищи, и это добавляет пищу, способствующую сону, к каждому приеме пищи.
Существует несколько продуктов, которые помогут способствовать лучшему сону – и включение этих продуктов в вашу еду каждый день поможет вам обеспечить лучшее отдых каждую ночь. Например, у вас есть салат на обед? Бросьте горстку миндаля сверху. Только одна унция миндаля содержит около 20 процентов от вашей ежедневной стоимости магния, что может помочь улучшить сон. Приготовление аппетитного лосося на ужин? Хорошие новости-вы на шаг впереди игры, так как омега-3 и витамин D, найденные в жирной рыбе (например, лосось, тунец и сардины), могут помочь улучшить качество и количество сна.
Настройка еды, чтобы включать в себя продукты, способствующие сна, занимает очень мало времени и усилий каждый день, но может иметь существенное значение в том, как вы спите каждую ночь.
Запланировать движение в течение дня
Если вы проводите почти все время, сидя, вам будет трудно упасть и остаться спать. «Быть сидячим весь день, как показано, связано с бессонницей и нарушениями сна», – говорит Бхопал.
Итак, если вы ищете быстрый взлом, чтобы получить лучше? Тебе лучше двигаться. Список пяти до 10 минут «перерывы движения» в течение дня. Например, «если вы весь день работаете за столом, вставайте каждый час и делаете немного растяжения, приседания или других форм движения», – говорит Бхопал.
Создание упражнений и движения частью вашей повседневной жизни гарантирует, что вы разбиваете свое сидячий время с движением и деятельностью, что может помочь вам лучше спать по ночам.
Запланируйте 10-минутный блок «Время беспокойства»
Если беспокойство и беспокойство заставляют вас в курсе ночи, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы лучше спать? Создайте пространство в свой день для этого беспокойства и беспокойства.
«Сделайте« свалку мозга »в течение дня, также известный как« запланированное время беспокойства », – говорит Бхопал.
Установите таймер на 10 минут – и используйте его 10Протокол, чтобы написать все страхи, заботы, мысли и тревоги, которые проходят через ваш разум, когда вы пытаетесь спать. «Это дает вашему мозгу время, чтобы обратить внимание и обработать стрессовые, тревожные мысли, которые обычно появляются в тот момент, когда ваша голова попадает на подушку», – говорит Бхопал, и вычеркивая время для решения этих мыслей в течение дня (вместо того, чтобы перед сном) может помочь вам чувствовать себя более ясным и спокойным, когда пришло время спать по ночам.
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена в качестве замены медицинской диагностики или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состоянием. Всегда проверяйте с врачом, прежде чем изменить диету, изменять привычки сна, принимать добавки или начать новую фитнес -рутину.
Динна Дебара
Динна Дебара – внештатный писатель, базирующийся в Портленде, Орегон. Она охватывает широкий спектр оздоровительных тем, включая фитнес, питание, отношения и психическое здоровье. Ее работа появилась над практическим здоровьем, мужским здоровьем, «Исправление», «Что хорошего в витаминном магазине» и многое другое.